Mi is az a bulgur?

Nyomtatás
Bulgur az egészséges

 

 

A bulgur tört búza. Előfőzött, szárított búzaszemek, melyek különböző méretben kaphatók a rizsszemnyitől az egészen apróra őrölt változatig. A búzaszemeket általában hántolják, majd előfőzik, és sok helyen még mindig a napon szárítják.
A bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a rizs vagy a kuszkusz. Glikémiás indexe 46, míg a sima rizsé 70-90 körül van. B-vitamin, folsav és vas is van benne jócskán, ezért nagyon sok dietetikus javasolja a fogyasztását. Sorozatunkban olyan eledeleket és azok elkészítési módját mutatjuk be, amelyek méltatlanul háttérbe szorultak napjaink konyhakultúrájában. Ezek tápanyagban gazdag alapanyagok, és nagyon izgalmas ételek készíthetőek belőlük. Bulghur, burghul néven is találkozhatunk vele a világban. Fogyasztják Dél-Európában, az arab országokban és Indiában is. Az emberiség régi tápláléka, archeológusok a közelmúltban 8000 éves bulgurt találtak egy bolgár ásatáson. A bulgur tört búza. Hántolt, előfőzött, szárított  és őrölt búzaszemek, melyek különböző méretben kaphatók a rizsszemnyitől az egészen apróra őrölt változatig.

Jótékony hatásai:

  • A bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a rizs vagy a kuszkusz. Glikémiás indexe 46, míg a sima rizsé 70-90 körül van.
  • A bulgur folsavban, foszforban, magnéziumban, káliumban, vasban gazdag.
  • Magas folsav tartalma miatt kismamáknak is előnyös a fogyasztása.
  • A bulgur rosttartalma több mint 5-szöröse a barna rizsének, ezért fogyókúrában, inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben, valamint egészséges táplálkozásban is kiváló alternatíva. (élelmi rost: bulgur: 18,3 g, barnarizs: 3,5 g)
  • Székrekedés, enyhe emésztés esetén különösen ajánlott, természetesen bőséges folyadékfogyasztás mellett.
  • A többi gabonához hasonlóan a B1-, B2-, B6-vitaminokhoz jutsz hozzá a fogyasztásával, így támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét, valamint az idegrendszer megfelelő működésében is hasznos táplálék.
  • Különösen magas az E-vitamin tartalma.

Isteni mindenféle főtt, sült és nyers zöldséggel. Készülhet belőle piláf, mely egy rizsből vagy bulgurból készülő egytálétel, Oroszországtól Latin-Amerikáig, Görögországtól Iránig szinte mindenhol fogyasztják más-más néven. csomagoláson mindig találunk elkészítési útmutatót, mert a különböző méretű őrleményekhez más és más folyadémennyiség és párolási idő szükséges.

100 gramm nyers bulgur a következőket tartalmazza:

- energiatartalom: 360 kCal (1500 kJ)
- fehérje: 12,5 g
- élelmi rost: 8 g
- szénhidrát: 69 g
- zsír: 1,75 g

Felhasználási javaslat - köretnek ajánljuk:

A bulgur egy az egyben használható a rizs helyettesítőjeként, nagyon jó köret készíthető belőle.  Nagyon jól átveszi az ízeket, ezért népszerűek a bulgurból készült saláták, sok zöldséggel és sok zöldfűszerrel. Isteni mindenféle főtt, sült és nyers zöldséggel. Indiában édesen is eszik: tejjel, cukorral felfőzve.

Íze semleges, elkészíteni is hasonlóképpen kell, mint a rizst. Egy fontos szabályt be kell tartani: ha nagyobb szemű, akkor 1:2 arányban (1 rész bulgur, 2 rész víz) kell megfőzni. Amennyiben viszont apró szemű bulgurt sikerült vásárolni, elegendő a bulgur mennyiségével azonos mennyiségű forró vízzel leönteni, egyszer megkeverni, majd hagyni, hogy magába szívja a nedvességet és megpuhuljon.
A csomagoláson mindig találunk elkészítési útmutatót, mert a különböző méretű őrleményekhez más és más folyadékmennyiség és párolási idő szükséges.
Kevés olívaolajjal lehet lazítani. Készíthető belőle hideg saláta paradicsom, uborka, paprika, citromlé és sok petrezselyem vagy menta hozzáadásával.

Bulgurral ismerkedőknek ajánljunk a „hagyományosabb vonalú” egytálételt, a paradicsomos-csirkés bulgurt bazsalikommal. Ebben a bulguron kívül csupa jól ismert hozzávaló szerepel: csirke, paprika, paradicsom, fokhagyma, bazsalikom. 40 perc alatt megvan főzéssel együtt, és arra figyelni kell, hogy a bazsalikomot csak tálaláskor adjuk az ételhez, azzal már ne főzzük, mert megbarnul.

Rakott kelkáposzta bulgurral

Hozzávalók:

  • 1 fej kelkáposzta
  • 1 szál póré vagy 1 fej vöröshagyma (vagy mindkettő)
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • kb. 20 dkg darált sertéshús
  • 10 dkg bulgur (búza töret)
  • 2 dl tejföl vagy joghurt
  • bors
  • olaj

Elkészítés:

A kelkáposztát előfőzzük, darabokra vágjuk/tépjük. A felaprított sertéshúst kis olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a hagymát, sót, borsot ízlés szerint. Addig pároljuk míg a hús megpuhul. A kölest és a bulgurt sós vízben puhára főzzük. A szokásos módon rétegezve tepsibe terítjük a káposztát, a masszát és a kölest/bulgurt. A tetejére locsoljuk a elkevert tejfölt. Forró sütőben kb. 30 percig sütjük.